Tak jak je to s tím rybím tukem?
Omega-3 mastné kyseliny jsou obvykle spojovány s rybím tukem, ale to je tak trochu mýtus. Nejdůležitější z nich se nazývá kyselina alfa-linolenová (alpha-linolenic acid, ALA) a naše tělo si ji nedokáže vyrobit, musíme ji přijímat v potravě. V rybách ji ovšem nenajdeme. Nejlepším zdrojem jsou chia semínka, kiwi, vlašské ořechy, lněná semínka, řepkový a sójový olej a mořské řasy. Hodně jí obsahuje také listová zelenina.
Další dvě opravdu důležité omega-3 mastné kyseliny jsou kyselina eikosapentaenová (eicosapentaenoic acid, EPA) a dokosahexaenová (docosahexaenoic acid, DHA). Obě si tělo umí vyrobit z ALA, ale je to neefektivní a často to nestačí. Obě také mohou být přijímány v živočišné stravě, především v rybím tuku. Značné množství EPA a DHA produkují mořské řasy a tyto mastné kyseliny se pak hromadí v mořském potravním řetězci; nejvyšší koncentrace jich proto najdeme v dravých rybách, jako jsou makrely nebo tuňáci.
Jediná živina, které máme nedostatek
Pro všechny tři zmíněné omega-3 mastné kyseliny platí, že jejich příjem u dospělé populace v USA a v Británii je hluboko pod doporučeným množstvím – zejména proto, že spousta lidí jí jen velmi málo olejnatých ryb nebo vůbec žádné. Omega-3 mastné kyseliny jsou pravděpodobně jedinou živinou, jejíž nedostatek je v západním světě naprosto běžný.
Špatná zpráva je, že změny ve způsobu chovu některých ryb způsobují pokles koncentrace omega-3 mastných kyselin v jejich tělech. Polovina celosvětové spotřeby ryb dnes pochází z rybích farem, ovšem nutriční profil ryb z umělých chovů se liší od ryb ve volné přírodě. Divoký losos je kupříkladu výborným zdrojem omega-3 mastných kyselin, protože se živí menšími rybkami, jež se zase krmí řasami bohatými na omega-3 mastné kyseliny. Ale ryby v umělých chovech jsou čím dál častěji krmeny rostlinnou stravou, takže se množství omega-3 mastných kyselin v jejich tuku snižuje.
Do mnohých jídel jsou omega-3 mastné kyseliny uměle přidávány, aby výrobci uspokojili poptávku zákazníků, kteří si jejich příjem hlídají (a aby nás nalákali ke koupi, samozřejmě). Ale zdá se, že potraviny s přidanými omega-3 mastnými kyselinami z nějakého důvodu nepřinášejí stejné zdravotní benefity jako ty, které omega-3 mastné kyseliny obsahují přirozeně.
Omega-3 jako doplněk stravy
Je také potřeba přistupovat obezřetně k potravinovým doplňkům s omega-3 mastnými kyselinami a ke kapslím s rybím tukem, které se chvástají jejich vysokým obsahem. Nejnovější výzkumy naznačují, že na rozdíl od konzumace opravdových ryb nemají tyto doplňky žádný vliv na snižování rizika výskytu srdečních onemocnění.
Jedinou další esenciální mastnou kyselinou kromě ALA je kyselina linolová. Ta patří do skupiny omega-6 mastných kyselin a nachází se v hojném množství v rostlinných olejích. S dostatečným příjmem této kyseliny nemíváme problém – ba co víc, často je naopak potíž s jejím nadbytkem. Zdá se totiž, že příliš mnoho omega-6 mastných kyselin v potravě má negativní vliv na zpracovávání omega-3 mastných kyselin, takže se snižují jejich příznivé účinky.
V rybách s omezeným příjmem omega-3 mastných kyselin v potravě paradoxně stoupá obsah omega-6 mastných kyselin. Jinými slovy, když budete konzumovat příliš mnoho rostlinného oleje a ryb z umělých chovů, vašemu zdraví to neprospěje. O tom se příliš často nemluví. Ale jako v mnoha jiných oblastech týkajících se zdravé výživy ani tady věda prozatím nedospěla k jednoznačnému závěru, a když se budete soustředit jen na jednu složku potravy, pravděpodobně si přivodíte problémy někde jinde. Nejlepší je jíst hodně zeleniny, omezit všechny tuky – což je dobrý nápad i z mnoha jiných důvodů – a snažit se vyhledávat pouze ryby ulovené ve volné přírodě, ne ty z rybích farem.
Zajímáte se o své zdraví, hledáte příčiny svých nemocí, nebo ve svém životě prostě chcete jen udělat krok ke zdravějšímu já? Mrkněte se na naší nejnovější audioknihu Tahle kniha vám možná zahrání život. Odhaluje módní trendy, prodírá se matoucími statistikami a děsivými titulky. Najdete v ní pravdu o dietách, drogách, 10 000 krocích denně, slanině, počítání kalorií, kávě, mléčných výrobcích, spánku, vláknině, kocovině, soli, cukru, kardiu, opalovacích krémech, kolagenu a mnohém dalším.
